こんにちは、work and placeです。11月も後半に入り、朝晩はかなり冷え込む季節になってきましたね。秋冬になると気分が落ち込んだり、何となくだるさを感じたりといった症状を感じる人も多い様です。中には季節性のうつ病になってしまう方もいらっしゃいます。少し憂鬱な気分になる程度であればまだしも、日々の仕事や生活に支障をきたすレベルになるのは困りものです。

この症状は『幸せホルモン』とも呼ばれる脳内物質のセロトニンが不足している事が原因の一つだと言われています。太陽の光を浴びる事で、セロトニンの合成が盛んになりますが、秋冬にかけて日照時間が大きく減少すると、セロトニン不足で気分が落ちこむケースが多いんだそうです。

セロトニンとは脳の神経伝達物質で、精神の安定や自律神経のバランス、体内時計の調整に関与していると言われています。男性は女性よりも約52％脳内セロトニン産生能力が高いとされています。その為、男性よりも女性の方がセロトニン不足による気分の落ち込みの傾向が強いと言われています。

現代人は何かとストレスも多く、パソコンやスマホの長時間使用やコロナ禍における自粛生活で運動や外出の機会が減った事も影響し、セロトニンが欠乏しがちです。更に日照時間の減少でセロトニン不足に拍車がかかるというわけです。セロトニンが不足するとストレスやイライラを感じたり、向上心や意欲が低下します。不眠症状が続いたり、うつ症状が見られる事もあります。

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まず大切なのは落ち込んでしまう自分に慌てない事です。『秋冬のメンタルの傾向ってこういうもの』と理解しておけば対処は可能です。例えば、風邪を予防する為に着込んだり栄養のある食事を摂ったりするように、事前にケアしてみるのもひとつです。例年秋冬は落ち込むんだよね、という人はそうなってしまう前にセロトニンを増やしておくようにしましょう。

ここでセロトニンを増やす方法を調べてみました。

• 起床後まず太陽の光を浴びる。（できれば早めの時間が望ましい。）
• 集中して運動をする。（ながら運動では効果が薄いとの事。）
• トリプトファンが含まれた食品を積極的に摂る。

上記の３点が基本となるそうです。意外とシンプルですね！まずは積極的に日光を浴びる事がおススメだそうで、それに運動を足すとなると、朝のウォーキングが一石二鳥になりそうですね！ただし頑張り過ぎも禁物だそうです。疲労が溜まるとセロトニンは低下してしまいますから、15分程度の軽めのウォーキング位が良さそうです。

次にトリプトファンが含まれる食品についてです。トリプトファンとは必須アミノ酸の一つで、体内で合成する事ができません。ですから日々の食生活での摂取が必要となります。魚類・肉類・卵・大豆製品や乳製品に含まれています。また動物性のものに関しては、炭水化物とビタミンB6の摂取も補助的に必要となります。（ビタミンB6はナッツや青魚に多く含まれています。）朝の軽めのウォーキングの後、朝食メニューに加えてみるのも良いかもしれません。比較的手に入りやすい食材ばかりです。例えばヨーグルトとナッツやご飯とお味噌汁と目玉焼き等、オーソドックスな朝食メニューと言えるかもしれません。トリプトファンを適度に摂取する事は、セロトニン対策だけではなく、睡眠の質の向上にも繋がります。是非意識してみてくださいね。

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セロトニン対策の３点ご紹介しました。比較的気軽に取り入れられそうなものばかりだと思いますが、試すのは無理の無い範囲にしておきましょう。例えばウォーキングは無理でも、起床後太陽の光を浴びるとか。全てを完璧にこなそうとすると、これもまたストレスに繋がりかねません。『やらないといけない事』ではなく『やると自分が楽になる事』位の認識が丁度良いと思います。

セロトニンを増やすだけではなく、そもそも減らさない行動を取るという事も大切です。適正な睡眠時間を確保する事や就寝時間直前はパソコン・スマホから距離を取る事、自分にとってストレスになるものを回避する事も時には必要です。どうしようも無い所まで自分を追い込んでしまう前に、リフレッシュしたり自分で自分の機嫌を取る事も忘れないでおきましょう。

ただでさえ忙しい毎日なのに落ち込んでいる場合じゃない！と根性論で乗り切るのではなく、適切な対処をする事で負担なく過ごしたいものです。仕事の効率を上げる為にも、プライベートを充実させる為にも上手に環境を整えてみましょう。

セロトニンを上手くコントロールする事で心も身体も安定させて、まずは今年の秋冬を明るく乗り切れますように！それでは、また。